تغذیه مناسب، راز روزهای پرانرژی
به گزارش وبلاگ ورزشی 90، غذاها بر روی خلق وخو و حالات روحی افراد اثر دارند. رابطه تغذیه و خلق وخو از مباحث پیچیده و هیجان انگیز علم تغذیه است. با اصلاح شیوه زندگی و نوع تغذیه می توانیم در طول روز پرانرژی، سرزنده و شاد باشیم که به طور قطع روحیه فرد بر روی روندکاری، زندگی و بعلاوه سلامت جسم بسیار تأثیرگذار است. در زیر به نکاتی اشاره شده است که با رعایت آنها می توانید روز شاد و موفقی را سپری کنید:
تغذیه مناسب، راز روزهای پرانرژی
نویسنده: زهرا فرهناک
غذاها بر روی خلق وخو و حالات روحی افراد اثر دارند. رابطه تغذیه و خلق وخو از مباحث پیچیده و هیجان انگیز علم تغذیه است. با اصلاح شیوه زندگی و نوع تغذیه می توانیم در طول روز پرانرژی، سرزنده و شاد باشیم که به طور قطع روحیه فرد بر روی روندکاری، زندگی و بعلاوه سلامت جسم بسیار تأثیرگذار است. در زیر به نکاتی اشاره شده است که با رعایت آنها می توانید روز شاد و پیروزی را سپری کنید:
سوخت گیری خوبی برای آغاز روز داشته باشید
یک روز خوب با یک صبحانه خوب آغاز می گردد! به هیچ وجه وعده های غذایی خصوصاً صبحانه را حذف نکنید. خوردن صبحانه انرژی کافی برای آغاز یک روز فعال و پرانرژی به شما می دهد. در مطالعات و تحقیقات متعدد دیده شده است که بچه هایی که صبحانه نمی خوردند، در انجام عملیات ریاضی، خواندن و به خاطر آوردن مطالب نسبت به سایر دانش آموزان (که صبحانه خورده اند)، کندتر عمل می نمایند.در عین حال که خوردن صبحانه از ریزه خواری در طول روز و پرخوری در وعده بعدی جلوگیری می نماید. در واقع خوردن صبحانه طبق دلایل ذکر شده یکی از اصول حفظ وزن و تناسب اندام در زندگی است. در مطالعات متعدد نشان داده شده است که بیشتر افراد دارای اضافه وزن و چاق افرادی هستند که صبحانه نمی خورند. یک صبحانه کامل از یک منبع کربوهیدرات پیچیده(انواع نان های سبوسدار، کورن فلکس حاوی فیبر و مغزها و حلیم) پروتئین(پنیر، تخم مرغ، عدسی و...) و انواع مربا و عسل، مغزها، سبزی ها، میوه ها و آبمیوه ها و شیر تشکیل شده است. صبحانه را متنوع بخورید. یکی از دلایل صبحانه نخوردن خصوصاً در بچه ها در بچه ها تکراری بودن صبحانه ها است. خوردن هر روز نان و پنیر به اسم صبحانه واقعاً خسته نماینده و کسالت آور است.
به دریافت ویتامین های گروه B و آهن توجه کافی داشته باشید.
اولین علامت کمبود ویتامین های گروهBو آهن، تغییرات رفتاری، بی حوصلگی، کسالت، حالت های افسردگی و خستگی می باشد. خیلی وقت ها خستگی مداوم و بی حالی فرد می تواند ناشی از کمبود ریزمغذی ها باشد. غلات کامل، مغزها، حبوبات، مخمر و سبزیجات برگ سبز، جزء منابع خوب ویتامین های گروهB می باشند. در بین ویتامین های گروه B، ویتامینB12، تنها در منابع حیوانی و گوشت ها یافت می گردد. انواع و اقسام گوشت ها، زرده تخم مرغ، حبوبات، برگه ها و اسفناج جزء منابع غنی آهن هستند. آهن موجود در حبوبات و اسفناج باید با یک منبع ویتامینC مثل آب لیمو ترش تازه میل گردد تا جذب آهن آن بالا برود.داروهای ضدافسردگی ذخایر کوآنزیم Q10 را کم می نمایند
کوآنزیم Q10، یکی از آنتی اکسیدان های مهم بدن است که در فراوری انرژی سلولی نقش دارد. کاهش ذخایر کوآنزیم Q10 فراوری انرژی سلولی را مختل می نماید. کوآنزیم Q10 در انواع گوشت ها، روغن کانولا و کره بادام زمینی وجود دارد. آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که با رادیکال های آزاد و مواد مضر سلولی مبارزه می نمایند و قدرت و توان ایمنی بدن را افزایش می دهند. غنی ترین منابع آنتی اکسیدانی میوه ها و سبزیجات رنگارنگ هستند که هر رنگ آنها نشان دهنده یک ماده مفید آنتی اکسیدانی است. رنگ قرمز نشان دهنده لیکوپن، رنگ زرد و نارنجی نشان دهنده کاروتنوئید و... می باشد.فیبر کافی در برنامه غذایی خود بگنجانید
دریافت فیبرکافی در کنار مصرف فراوان مایعات و تحرک کافی، از مسائل گوارشی مثل یبوست پیشگیری می نماید. یبوست اگر درمان نگردد، در دراز مدت باعث ناراحتی و سردرد در فرد می گردد. سبزیجات، میوه ها و حبوبات از منابع خوب فیبرهستند. می توان از انجیر خشک و برگه ی آلوی خیس خورده در آب و بعلاوه روغن زیتون همراه سالاد برای برطرف یبوست بهره ببرید. مصرف 5 واحد میوه و سبزی در طول روز، از بروز یبوست پیشگیری می نماید.قندخون خود را در سطح مناسبی حفظ کنید.
سعی کنید تعداد وعده های غذایی را افزایش و حجم غذای دریافتی را کاهش دهید. داشتن 3 وعده اصلی و 3 میان وعده در طول روز باعث حفظ قند خون در سطح مناسب می گردد و از تغییرات ناگهانی درمقدار قند خون جلوگیری می نماید. یکی از دلایل بروز خستگی و به اصطلاح کم آوردن و کاهش انرژی درطول روز، نخوردن میان وعده و فاصله طولانی بین 2 وعده غذایی است که خود باعث افت قندخون می گردد و همین اتفاق خود منجر به گرسنگی شدید و ولع به خوردن در وعده بعدی می گردد که در پی زیاده روی در غذا خوردن و بالارفتن ناگهانی قند خون، حالت رخوت و بی حالی به فرد دست می دهد. پس توصیه می گردد که با افزایش تعداد وعده ها و دریافت مقدار مناسب غذا و پرهیز از پرخوری در وعده ها قند خون خود را در سطح مناسبی در طول روز حفظ کنید. به این ترتیب در بیشتر ساعات روز سرزنده و پرانرژی بوده و در انجام کارها پیروز خواهید شد.همواره خود را هیدراته نگه دارید
تمام واکنش ها و فعل و انفعالات سلولی در محیط آبی انجام می شوند. برای عملکرد درست بدن، احتیاج به نوشیدن حداقل10-8 لیوان مایعات در طول روز دارید که بهتر است نیمی از آن آب باشد. دهیدراته شدن و کم آبی خود باعث کلافگی، کاهش تمرکز و دقت، ناراحتی و برافروختگی در فرد می گردد. هیچگاه منتظر احساس تشنگی برای نوشیدن آب نباشید(بدون توجه به اینکه آیا تشنه هستید یا نه، 4 تا 5 لیوان آب در طول روز بنوشید.) علاوه بر آب به انواع چای ها، شیر و نوشیدنی های بدون شکر و کالری هم می توان اشاره نمود.از دریافت امگا-3 غافل نشوید
امگا-3(2 اسیدچرب EPA وDHA) در رشد مغزی و شناختی، بهبود عملکرد مغز از جمله افزایش دقت، تمرکز وحافظه، یاری به کاهش علائم اختلالاتی نظیر افسردگی، پرخاشگری و..، کاهش بروز و پیشرفت آلزایمر و کندشدن حافظه در سنین کهنسالی مؤثر است. کمبود امگا-3 در مغز باعث تغییر عملکرد مغزی و در پی آن تغییر درکیفیت یادگیری و حافظه و افزایش افسردگی می گردد. در حال حاضر، امگا-3 به اسم درمان یاریی در افراد مبتلا به افسردگی ثابت شده است. ماهی های چرب(سالمون، ماهی تن، شاه ماهی و ساردین) از منابع امگا-3 هستند. مصرف حداقل 2 بار در هفته ماهی توصیه می گردد.ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهید
در کنار تمام توصیه های غذایی، حداقل 30 دقیقه تحرک و فعالیت در روز را نباید فراموش کنید. به علت آزاد شدن هورمون ها در حین و بعد ورزش احساس نشاط و شادمانی در فرد ایجاد می گردد. در کنار اثرات روانی ورزش، اثرات مفید آن بر روی سلامت جسم(سیستم قلب و عروق، تنفس، عضلات و مفاصل) بی تعداد و غیرقابل انکار است.شاد و پرانرژی باشید.
منبع: نشریه دنیای تغذیه، تعداده 107
منبع: راسخون