ترفند های ساده و موثر برای کاهش وزن 10 کیلویی فقط در یک ماه!
به گزارش وبلاگ ورزشی 90، متاسفانه هنوز هیچ معجزه ای برای کاهش وزن بیش از اندازه سریع وجود ندارد. اما با رعایت چند راه حل ساده می توانید در کمترین زمان به بیشترین میزان ممکن کاهش وزن برسید.
به گزارش، 7 تا 10 کیلوگرم کاهش وزن در 1 ماه با تعهد، پشتکار و هوشیاری امکان پذیر خواهد بود. البته پیش از شروع باید به این نکته توجه داشته باشید که کاهش وزن سریع و رژیم های ضربتی، روش های توصیه شده ای نیستند. اما اگر به هر دلیل قصد دارید در 1 ماه 10 کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید با ما همراه باشید.
میزان کالری مصرفی خود را کم کنید
سعی کنید تا آنجا که می توانید کمتر از قبل غذا بخورید. میزان کالری دریافتی خود را در طی روز کاهش دهید و این میزان را به تدریج در طی روز ها و هفته ها کمتر کنید. به این صورت شک کمتری به بدن شما وارد شده و کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد. مطمئنا شمارش کالری مصرفی، کار سرگرم نماینده ای نخواهد بود. اما باید این کار را انجام دهید؛ چراکه نیاز دارید هر طور شده میزان کالری مصرفی خود در طی روز را کاهش دهید. ابتدایی ترین قانون هر رژیم غذایی این است که اگر میزان کالری مصرفی نسبت به کالری دریافتی تان را کاهش دهید، به کاهش وزن دست خواهید یافت.
پیشنهاد می کنیم از برنامه های شمارش کالری بهره ببرید تا بتوانید میزان ارزش غذایی را که میل می کنید را تخمین زده و محاسبه کنید که برای پیشرفت در روند کاهش وزن باید چه مقدار کالری مصرف کنید.
به منظور کاهش میزان کالری مصرفی، باید تمامی خوراکی ها و غذا های مضر را از برنامه غذایی خود حذف کنید؛ غذا هایی مثل غذای شور، شیرین، فرآوری شده و تنقلات ناسالم. با سیب زمینی سرخ نموده، پیتزا، کیک و شیرینی و شکلات نیز خداحافظی کنید. شیرینی و غذا های چرب حاوی کالری بسیار زیادی هستند؛ به جای آن ها می توانید از خوراکی های سالم به میزان بیشتری بهره ببرید. تنقلات برای افرادی که قصد لاغری و کاهش وزن دارند، یک تله بزرگ است.
غذایی که شما میل می کنید، باید گریل شده، آبپز شده یا بخار پز شده باشد. از افزودنی های چرب مثل کره و روغن دوری کنید. یک روش ساده برای کاهش چشمگیر میزان کالری دریافتی، عدم مصرف غذا های نیمه آماده و نوشابه است. عدم مصرف این موارد باعث می شود تا 1 تا 2 کیلوگرم کاهش وزن بیشتری داشته باشید.
مصرف غذا های کم کالری، کلید موفقیت شماست. مصرف 400 کالری سبزیجات شما را تا حد زیادی سیر خواهد نمود؛ در صورتی که 400 کالری غذای سرخ شده، اشتهای شما را بیشتر نیز خواهد نمود. سعی کنید غذا هایی میل کنید ه بدن شما را فریب داده و باعث شود احساس سیری داشته باشید. میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار، لبنیات کم چرب و گوشت های بدون چربی، همگی در دسته مواد غذایی کم کالری قرار دارند و به شما در کاهش وزن یاری چشمگیری خواهند کرد.
میوه ها و سبزیجات اکثرا مبتنی بر آب بوده و کالری و چربی بسیار کمی دارند. 1 گرم چربی بع خودی خود حاوی 9 کالری است! بنابراین از مصرف مواد غذایی فرآوری شده دوری نموده و به سبزیجات روی آورید. مصرف فیبر برای شما بسیار مناسب خواهد بود. هر گرم فیبر تنها 1.5 تا 2.5 کالری دارد. اکثر حبوبات، آجیل و دانه ها جزء منابع غنی فیبر به حساب می آیند.
تقریبا 1.200 کیلوگرم مرغ بدون چربی، برای شما کاملا مناسب خواهد بود... تا زمانی که آن را با کره و روغن همراه نکنید! هنگام پختن گوشت، پوست آن را جدا نموده و چربی های روی آن را نیز کاملا بکنید. به طور کلی هیچ غذایی را سرخ نکنید؛ حتی اگر سبزی باشد! هنگام سرخ کردن غذا، ارزش غذایی آن تا حد زیادی از بین می رود. به جای سرخ کردن، آن را بخارپز نموده و ادویه زیادی استفاده نکنید. بخارپز کردن غذا باعث کاهش میزان چربی و کالری آن گشته و ادویه ها باعث افزایش میزان سوخت و ساز بدن می شود.
گرسنگی کشیدن، کلید کاهش وزن نخواهد بود! این انتخاب غذا های سالم و مناسب است که باعث کاهش وزن و لاغری شما می شود. تنقلات ناسالم را از کابینت خود حذف نموده و این مواد را جایگزین کنید:
ماهی های چرب حاوی امگا 3 به کاهش میزان سطح لپتین بدن یاری خواهند کرد؛ همچنین میزان گرسنگی را در شما کاهش داده و سطح متابولیسم شما را افزایش می دهد. مصرف یک عدد سیب در روز، چاقی را از شما دور خواهد نمود. سیب منبع غنی پکتین است که باعث کاهش میزان چربی بدن می شود. همچنین حاوی فیبر فراوان و کالری کم است؛ بنابراین یک میان وعده عالی به حساب می آید.
شما می توانید زنجبیل و سیر را به وعده های غذایی خود اضافه کنید. زنجبیل رگ های خونی شما را باز نموده و سیر، سطح انسولین را کاهش می دهد؛ هر دوی این موارد نیز میزان متابولیسم بدن را افزایش می دهند. همچنین پیشنهاد می کنیم در هنگام طبخ غذا از روغن زیتون بهره ببرید. اگر چه این روغن چرب است، اما چربی آن از نوع خوب است که به کاهش سطح کلسترول یاری می نماید و همچنین مزایای فراوانی برای سلامتی دارد.
آب مایه حیات است و مصرف آن، کاهش وزن نسبتا زیادی به همراه دارد. نوشیدن آب در صبح، ظهر و شب، اشتها را به حداقل رسانده و همچنین پوست شما را پاک و تمیز می نماید. پیشنهاد می کنیم قبل از هر وعده غذایی، دو لیوان آب بنوشید. به این طریق زودتر احساس سیری خواهید کرد و دیگر جایی برای کالری بیشتر نخواهید داشت.
در حالی که نیاز هر بدن با بدن دیگر متفاوت است، انستیتوی پزشکی آمریکا توصیه می نماید که خانم ها حدود 2.7 لیتر و آقایان 3.7 لیتر آب در طی روز میل نمایند. البته این میزان آب، شامل آب موجود در مواد غذایی نیز می شود. مصرف چای سبز نیز ایده بسیار خوبی است. این نوشیدنی حاوی مقادیر فراوانی آنتی اکسیدان بوده و به افزایش سوخت و ساز بدن می شود.
خوردن 5 تا 7 وعده غذایی کوچک در طی روز منجر به کاهش وزن سریعتری می شود. به این طریق شما در تمام روز احساس سیری خواهید داشت و به این طریق، میل به پرخوری از بین خواهد رفت. میان وعده های سالم میل کنید. مقداری از میان وعده های سالم مورد علاقه خود (مثل هویج، انگور، آجیل یا ماست) را بسته بندی نموده و آن را همراه خود داشته باشید. به این طریق در تمام طول روز نیز می توانید از این تنقلات سالم استفاده نموده و سوخت و ساز بدن خود را حفظ کنید.
نکته ای که باید به آن توجه کنید این است که به هیچ عنوان وعده صبحانه را حذف نکنید! بدن شما برای شروع روز خود به یک یادآوری و یک ضربه نیاز دارد. مصرف صبحانه، نه تنها سبب کاهش وزن می شود، بلکه سبب حفظ آن نیز می شود.
سریعترین روش برای چربی سوزی، انجام تمرینات کاردیو است؛ بدون هیچ، اما و اگر و شک و تردیدی. خوشبختانه تمرینات هوازی در انواع مختلفی وجود دارند. دویدن، دوچرخه سواری، شنا، بوکس، تنیس، پایکوبی، و تعداد بیشماری فعالیت دیگر وجود دارد که همه جزء تمرینات هوازی به حساب می آیند؛ بنابراین اگر به پیاده روی یا دویدن علاقه ندارید، سراغ دیگر تمرینات هوازی بروید. بیشترین میزان کالری سوزی، مربوط به دویدن و طناب زدن است. برای لاغری در یک ماه، به تمریناتی با شدت بالا بیندیشید.
بله تمرینات هوازی عالی هستند و برای لاغر شدن قطعا به این تمرینات نیاز خواهید داشت. با این وجود، برای به دست آوردن بهترین نتیجه، باید تمرینات قدرتی را نیز انجام دهید. تمرینات هوازی را می توان هرروز انجام داد؛ اما تمرینات قدرتی به این شکل نیستند. عضلات شما برای بهبود یافتن به زمان نیاز دارند. تمرینات هوازی را روزانه انجام دهید؛ اما تنها چند روز در هفته به سراغ تمرینات قدرتی بروید.
هیچ چیز سریعتر از ورزش شما را به هدف کاهش وزن تان نزدیک نخواهد نمود. اگر به طور معمول حداقل 3 تا 4 مرتبه در هفته ورزش نمی کنید، همین حال شروع کنید. جلسات تمرینی شما باید هر مرتبه حدود 1 ساعت بوده و فعالیت قلب و عروق شما را متعادل کند. ضربان قلب خود را بالا برده و چربی هایتان را از بین ببرید. هر چه بیشتر ورزش کنید، سریعتر لاغر خواهید شد.
در طول هفته چند روز را به استراحت اختصاص دهید. اگر بتوانید کمی سرگرمی را با ورزش همراه کنید، مطمئنابیشتر ورزش خواهید کرد. اگر به تردمیل علاقه ندارید، یوگا، شنا، کیک بوکسینگ، دوچرخه سواری یا حتی کوهنوردی را امتحانکنید. هر چیزی که بتواند شما را فعال نگه دارد، شما را به هدف تان نزدیک تر خواهد نمود.
اگر اضافه وزن بیش از اندازه دارید، ممکن است فکر کنید که نمی توانید نتیجه بگیرید؛ اما مطمئن باشید که خواهید توانست. فقط باید مدت زمان بیشتری تمرین کنید؛ چه ورزش و چه رژیم غذایی. سعی کنید برای دریافت بهترین و سریع ترین نتیجه، تمام فعالیت های روزمره خود را نیز خودتان انجام دهید. تاثیر فعالیت هایی مثل پیاده روی کوتاه یا بالا و پایین رفتن از پله را دست کم نگیرید. اگر در حال حاضر نمی توانید 5 کیلومتر پیاده روی کنید، مسئله ای نیست. امروز کمتر پیاده روی نموده و میزان آن را به مرور افزایش دهید.
رسیدن به هدف لاغری در 1 ماه
فرقی ندارد که دارید چه کاری انجام می دهید، در هر صورت بدن شما با سرعت مشخصی از انرژی ذخیره شده استفاده می نماید. فرمول BMR میزان متابولیک پایه شما را محاسبه می نماید؛ یعنی تعداد کالری که بدن شما زمانی که هیچ کاری انجام نمی دهید می سوزاند. این میزان به شما می گوید که چقدر سریع کالری می سوزانید و بنابراین باید چه میزان فعالیت در طی روز انجام دهید و برای کاهش وزن چه میزان کالری باید از دست دهید. مبنای تمام این محاسبات نیز سن، جنسیت و سطح فعالیت شما است.
655 + (9.6 × وزن به واحد کیلوگرم) + (1.8 × قد به سانتی متر) - 4.7 × سن
فرمول محاسبه BMR برای آقایان:
66 + (13.7 × وزن به کیلوگرم) + (5 × قد به سانتی متر) - 6.8 × سن
سطح فعالیت بدنی خود را معین کنید
هر عددی که مشاهده می کنید، به میزان فعالیت شما بستگی دارد. این میزان، در محاسبه سوزاندن کالری روزانه شما مورد توجه قرار خواهد گرفت.
اصلا یا کمی ورزش = 1.2
ورزش سبک (حداکثر 3 روز در هفته) = 1.375
ورزش متوسط (3 تا 5 روز در هفته) = 1.55
ورزش سنگین (6 تا 7 روز در هفته) = 1.725
ورزش بسیار سنگین (تمرینات شدید روزانه) = 1.9
میزان کالری روزانه مورد نیاز خود را دریابید
برای معین این میزان کالری، عدد به دست آمده در فرمول BMR را در میزان فعالیت بدنی خود ضرب کنید. میزان به دست آمده، کل انرژی است که شما در طی روز کسب نموده اید. احتمالا این عدد بزرگ به نظر برسد؛ نباید فراموش کنید که شما حتی در هنگام خواب هم در حال کالری سوزی هستید.
به عنوان مثال اگر BMR شما 3500 است و در حال حاضر به میزان متوسط ورزش می کنید، تنها کاری که باید انجام دهید این است که 3500 را در 1.55 ضرب کنید تا به عدد 5425 دست یابید که یعنی تعداد کالری سوزانده شده شما. برای لاغری در 1 ماه می بایست حداقل 2000 کالری را در روز با یاری رژیم و ورزش کاهش دهید.
از آنجاکه آب بدن، قسمت عمده ای از وزن بدن انسان را تشکیل می دهد، سلول های ما تمایل دارند که آن را برای استفاده بعدی نگه دارند. این موضوع می تواند منجر به نفخ و تجمع آب در بدن شده و در نهایت وزن شما را بیشتر نشان دهد. با دفع شدن آب بدن به صورت عرق، از شر مایعات اضافی خلاص خواهید شد. یک ساعت ورزش مداوم یا 20 دقیقه سونا می تواند سبب از دست دادن نیم تا 1 کیلوگرم از وزن شما شود.
برای اینکه احساس بهتری داشته و بدن آماده و سالمی داشته باشید، باید به اندازه کافی استراحت کنید. هدف این است که هر شب حداقل 6 ساعت خواب عمیق و بی وقفه داشته باشید؛ اما 8 ساعت خواب مناسب تر خواهد بود. هنگامی که استراحت می کنید، بدن شما سلول ها و بافت های آسیب دیده را ترمیم نموده، کالری لازم را به استفاده داخلی بدن اختصاص داده و سطح انرژی کم شده شما را بازیابی می نماید.
هنگامی که از خواب بیدار می شوید، بدنتان کاملا شارژ شدهو آماده می شوید تا بیشتر کوشش کنید. بنا به دلایلی مثل کار بیش از حد، بی خوابی، استرس و بسیاری از مسائل دیگر، بسیاری از افراد خواب کافی ندارند و در نتیجه کاهش وزن شما پروسه طولانی تری را طی خواهد نمود. اگر نمی توانید شب به اندازه کافی بخوابید، حتما طی روز چند چرت کوتاه 15 تا 20 دقیقه ای بزنید.
منبع: برترین ها
منبع: باشگاه خبرنگاران جوان